小腹凸凸竟是骨盆前倾害的!这招躺着抬腿避免内脏移位

作者: 时间:2020-07-07A生活卡415人已围观

骨盆前倾:小腹突出? 可能是骨盆前倾!
什幺是骨盆前倾?
骨盆前倾是指骨盆向前病态地偏移,造成腰椎不正常地生理前凸。最常见的就是感觉自己臀部后凸,腹部向前顶,前挺后抬。
骨盆前倾有什幺危害?
首先,骨盆前倾对身材外观最大的危害就是会让人小腹前凸,导致臀部横向发展和下垂等难看的身材问题。
其次,腰椎前凸,病理性姿势不正确,必然会导致腰痠背痛以及肩颈痠胀。此外,骨盆承托着腹部内脏,如果骨盆倾斜,也会导致内脏的运转不畅。
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骨盆前倾自测
其实人们对骨盆前倾的感受比较强烈。如果自己的小腹前凸、臀部后抬,一般就是骨盆前倾了。倘若自己拿不準,可以试试贴墙站立,上背和臀部都贴紧墙壁。如果背后能放入一掌,基本上身姿还是比较正常的,如果能放入一个拳头,那一般就是骨盆前倾了。
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骨盆前倾的原因
骨盆前倾的原因有很多种,用一张图来说,就是前后肌力的不平衡!
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从上图中我们可以看到,骨盆前倾大多数情况下是由右上和左下的竖脊肌和髋部屈肌过强,或者左上和右下的腹肌、腘绳肌过弱造成的。
在日常生活中,训练比较少或腹肌较弱者会产生骨盆前倾。另外也有人认为,不正常的站、坐、行动姿势,甚至常穿高跟鞋,也有可能导致骨盆前倾。
对于健美者而言,过多练习硬举、深蹲,较少练腹部和伸展,很容易产生「健美腰」,也就是骨盆前倾。

骨盆前倾,怎幺破?
产生后天性骨盆前倾的原因就是前后的肌力不平衡,要解决它,就要从这方面入手。
由于骨盆前倾主要和腹肌以及大腿后侧肌群过于薄弱有关,所以加强这两个部位的训练是关键。
改善骨盆前倾,对健康很重要。另外,对很多女性来说,骨盆矫正了以后可以让身姿变得更苗条好看,尤其是你的臀部会正常挺翘,小肚子也不会凸出来。
反向捲腹
1.仰卧在瑜珈垫上,可以直腿,也可以微屈腿,双手放在耳侧。
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2.使用腹肌的力量捲曲身体,慢慢将大腿举起;缓慢放下,越慢越好,重複动作。
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Tips:重点不是大腿的运动,而是腹肌带动躯干的捲曲。
反向捲腹是解决骨盆前倾问题的一个腹肌训练动作,这个动作可以较好地防止因为腹肌较弱导致的骨盆前倾。
在做反向捲腹时,不是大腿的运动,而是腹肌带动躯干的捲曲,所以,要尽量保持腿和躯干的角度不变。
大腿后部的腘绳肌也是非常重要的肌群。有实验发现,大腿后部腘绳肌训练,比常规的矫正训练更能矫正骨盆前倾。
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与常规训练相比,用腘绳肌训练来矫正骨盆前倾,是显着有效的。

站姿触地体前屈
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身体自然站直,双脚併拢,双膝挺直;弯腰,两手手掌尽力去碰触地板;动作过程中感受大腿后侧腘绳肌被伸展。
这个动作可以有效伸展你的腘绳肌,帮助你更有效地感受到它。另外,单纯的伸展也有助于腘绳肌的本体感觉恢复,使你在日常生活中更有效地利用到它。
站姿直背体前屈
1.自然站直,双脚打开与肩同宽,双手置于脑后
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2.上半身挺直反弓,臀部向后抬,身体前倾至上半身与地面平行;动作过程中,膝盖微屈,手部不要出力拉脖子;感受下背部紧绷,顶峰收缩2~3秒。
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替换动作:站姿触地体前屈
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站姿触地体前屈与站姿直背体前屈
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站姿直背体前屈,除了可以有效锻鍊到大腿后部的腘绳肌外,还可以训练到触地式训练不好的腘绳肌上半部。
Tips 触地体前屈与直背体前屈
触地体前屈:伸展腘绳肌,动作过程中背部弯曲,双脚併起;
直背体前屈:训练腘绳肌肌力,动作过程中背部反弓,双脚分开 。

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